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心理防护系列三:应对“新型冠状病毒肺炎”医务工作者这样做心理防护

字号+ 作者: 豫网 来源:豫网 2020-01-31 18:01 我要评论( )

原本应是欢度春节的喜乐模式,由于新型冠状病毒肺炎的突然发生,一切都发生了变化,尤其医务工作者,取消休假,取消旅行,取消与家人的团聚,全身心投入到一线

  原本应是欢度春节的喜乐模式,由于新型冠状病毒肺炎的突然发生,一切都发生了变化,尤其医务工作者,取消休假,取消旅行,取消与家人的团聚,全身心投入到一线工作岗位。在一切都来不及准备的前提下,投入到这场没有硝烟的战争中,所以一线医务工作者心理抗压能力很重要。

  分享几个具体可操作性的心理自我防护方法以供参考:

  1.稳定情绪,长而深的呼吸:给自己留几分钟,安静地坐一会儿,慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸,可以降低压力,改善情绪。

  2.相互倾诉,寻求关怀:给一个你信任的亲人或朋友打个电话,主动倾诉,表达自己的真实感受,一方面消除了亲友的担心,同时也接收到他们的关心。

  3.缓解焦虑,着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动脚指头和手指头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。握紧拳头然后放开拳头,重复。

  4.深度放松,心身平衡:正念冥想、临床催眠等作为循证的心理干预方法,已被证明能短的时间里促进心身的深度放松,激活积极情绪体验,提高个人的心身复原力。各大心理专家都在网上支招了很多针对此次疫情的正念冥想和催眠的音频,或者给自己几分钟的时间让愉快静谧的画面从脑中飘过,可以增加免疫细胞的数目和活力。

  5.自我安抚,做蝴蝶拍:

  先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前;专心想象心里让自己安全或平静地带,聚焦于正性的想法,感受,身体反应的部位;当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4-6次,花5秒左右的时间,然后停下来,深吸一口气,随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。

  当你持续地做蝴蝶拍的动作,当你的肩膀,感受到你的轻拍,你就会感觉,而你所有的紧张、焦虑、各种不好的情绪,也随着它们,一点一点的消失。在这个过程中,情绪也平静了下来,我们的身体仿佛通过拍打、震动,重组了一般,变得更加柔韧、坚实。

  6.改变认知、承诺行动

  首先认识到引起情绪、感受和行为的是想法,而非事情本身。

  觉察自我感受,情绪,认知。

  明确期待的状态。

  评估现有的想法是否有利于我达到期待的状态。

  做什么有助于我达到期待的情绪状态。

  接下来可利用一下句式完成以上5步:

  我感到 、(觉察情绪、感受)

  因为我有一个想法 、(觉察想法)

  我期待的状态是 、(期待的情绪、感受、行为)

  我原有的想法 有利于/不利于 我达到期待的状态、(评估想法)

  我可以做 助我达到期待的状态。

  例如:我感到害怕、恐慌、担心。

  因为我有个想法我周围可能有携带病毒的人。

  我期待我能更平静、更放松、更安全。

  我原有的想法 不利于 我达到期待的状态。

  我可以加强防护、放松心情助我达到期待的状态。

  7.寻求专业帮助:必要的时候可以求助于专业心理人员或心理危机干预热线。也可以拨打郑州市政府建立的官方心理援助热线0371-58678111。(赵泽 朱润瑞 李丽)

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